نصائح للتغلب على بعض مشاكل العظام والمفاصل والعضلات أثناء فترة الحمل

 

1. • ما الذي يسبب آلام الظهر عند الحامل؟

     • ألم الظهر خلال فترة الحمل:

ترتبط آلام الظهر عند الحامل بعدة عوامل، فبعض النساء يعانين من آلام الظهر في بداية الحمل والنساء الأكثر عرضة لذلك هن اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو يعانين من آلام الظهر قبل الحمل، وأسباب آلام الظهر أو عدم الراحة أثناء الحمل:

زيادة الهرمونات: الهرمونات التي تصدر خلال الحمل تجعل الأربطة لينة في منطقة الحوض والمفاصل لتصبح أكثر مرونة للتحضير لعملية الولادة، وهذا يؤثر على دعم ظهرك.

1. مركز الجاذبية: إن مركز الثقل لديك سينتقل الى الأمام تدريجياً كلما نمى الجنين داخل رحمك مما يغير من شكل جسمك.
2. الوزن الزائد: إن نمو طفلك خلال فترة الحمل يخلق وزناً زائداً الذي يجب أن يدعمه ظهرك.
3. وضع الجسم أثناء الوقوف أو الجلوس: إن الوقوف لفترات طويلة والإنحناءات المتكررة يمكنه أن يصعد من آلام الظهر أثناء الحمل.
4. الإجهاد: غالباً ما يجد الإجهاد نقطة ضعف في الجسم وبسبب التغيرات التي طرأت على منطقة الحوض لديك قد تواجهين زيادة في آلام الظهر خلال فترات الإجهاد من حملك.

 

2. • طرق للتغلب على آلام الظهر:

رقم (1): ممارسة الوقوف الجيد:

نظراًلنمو الجنين في رحم الأم، فإن مركز الثقل ينتقل بك الى الأمام، ولتجنب الوقوع الى الأمام قد تعوضين ذلك بالميل الى الوراء، والتي يمكن أن توتر العضلات في أسفل الظهر وتساهم في آلام الظهر خلال فترة الحمل، وما عليك إلا:

1. الوقوف باستقامة مع فرد طولك.
2. ثبتي صدرك عالياً.
3. حافظي على كتفيك الى الوراء ومسترخية.
4. لا تجعلي ركبتيك ممدودة عند الوقوف، بل اجعليها في وضع الثني الخفيف.

 

عندما تقفي إجعلي مسافة بين قدميك للحصول على وقفة مريحة، إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة من الزمن، إرخي أحد القدمين على مقعد منخفض وخذي وقتاً طويلاً من فترات الراحة،وعليك الجلوس بشكل صحيح، اختاري كرسي يدعم ظهرك أو ضعي وسادة خلف أسفل ظهرك مع بقاء طهرك ورقبتك مستقيمين مع الأخذ بالإعتبار وضع قدميك على مقعد منخفض.

 

 

رقم (2): الأحذية والملابس الواسعة:

إرتداء حذاء بكعب منخفض مع إرتداء ملابس الأمومة الواسعة ذات الحزام المنخفض.

رقم (3): رفع الأغراض بطريقة صحيحة:

رفع الأغراض بطريقة مناسبة خلال الحمل

عند رفع الأغراض الصغيرة يجب الجلوس بوضعية القرفصاء مع الرفع بواسطة الأرجل، لا تنحني من الخصر أثناء رفع الأغراض ولا ترجعي بالظهر الى الوراء، من المهم أيضاَ أن تعرفي حدودك. اطلبي المساعدة عند الحاجة اليها من أي شخص موجود في المنزل.

رقم (4): النوم على الجانب الخاص بك:

النوم على الجانب الخاص بك وليس على ظهرك، مع الحفاظ على إحدى أو كلا الركبتين في وضع الإنثناء ويمكنك وضع وسادة بين الركبتين وأخرى تحت بطنك.

رقم (5): الكمادات الحارة والباردة أو التدليك:

إستخدمي وسادة دافئة على ظهرك، أو كمادات الثلج على ظهرك، فرك ظهرك قد يساعدك أيضاً والأفضل الطلب من زوجك فعل ذلك.

رقم (6): ممارسة النشاط البدني بشكل يومي:

ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يبقي ظهرك قوياً ويمكنه أن يخفف من آلام ظهرك خلال الحمل، مارسي الأنشطة الخفيفة مثل المشي والسباحة.

متى تستشيرين الطبيب؟

إذا لم يستجب ألم ظهرك للإرشادات المذكورة أعلاه، مع إستخدام دواء باراسيتامول يجب أن تتحققي من الطبيب أولاً لأنه قد تكون آلام الظهر علامة من علامات المخاض المبكر كما أن ألم الظهر الذي يرافقه النزيف يشير الى وجود مشكلة يجب علاجها عاجلاً. إذا كنت تشعرين بقلق أزاء آلام الظهر أثناء الحمل فراجعي طبيبك على الفور.

 

2. • تشنجات الساق أثناء الحمل: كيف يمكن الوقاية منها؟

تشنجات الساق هي تقلصات لاإرادية في العضلات والتي تؤثر على الساق والأقدام أو الإثنين معاً، وهي أمر شائع أثناء الحمل وغالباً ما تحدث في الليل خلال الربع الثاني والثالث من الحمل، إن سبب تشنجات الساق الحقيقي ليس واضحاً الى الآن ومع ذلك تشير بعض البحوث الى وجود صلة بين تشنجات الساق وبين تراكم أحماض اللاكتيك والبيروفيك ومن مخلفات عملية التمثيل الغذائي للسكر والنشا والذي يحدث نتيجة ضعف تدفق الدم في الساقين وللمساعدة في منع تقلصات الساق أثناء الحمل اليك الآتي:

1. مددي عضلات الساق قبل النوم فهي تساعد على

 منع التقلصات خلال فترة الحمل. قفي على مسافة 

ذراع من الجدار مع وضع يديك على الجدار 

وتحريك قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى،

اثني ببطء ساقك اليسرى الى الأمام مع بقاء 

ركبتك اليمنى مستقيمة وبقاء الكعب على الأرض، 

ثبتي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع الحرص

على بقاء الظهر مستقيماً والوركين الى الأمام،

لا تقومي بتدوير قدميك الى الداخل أو الى الخارج

 مع تبديل الساقين والتكرار. 

 

2. كوني نشيطة: إن ممارسة النشاط البدني بانتظام يساعد في منع تقلصات الساق خلال فترة الحمل.
3. تناولي مكملات المغنيسيوم أو الكالسيوم: هناك بعض البحوث تشير الى أن تناول مكملات المغنيسيوم، أو الكالسيوم قبل النوم قد تساعد في منع تقلصات الساق خلال فترة الحمل، ويجب عليك أيضاً أن تتناولي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، والكالسيوم مثل الحبوب الكاملة والفاصولياء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور ومشتقات الحليب.
4. الإكثار من شرب السوائل: الحفاظ على عضلاتك رطبة يمنع التشنجات، فإذا كان لون البول لديك أصفر داكن فهذا يعني أنك لا تحصلين على ما يكفيك من الماء.
5. اختاري الحذاء المناسب: اختاري الأحذية المناسبة التي توفر الدعم والراحة ويفضل إرتداء الأحذية ذات العنق الطويل التي توفر الدعم للكعب. وإذا واجهت تشنجات في الساق فمددي بطة رجلك المتضررة، ومن ثم رفع الساقين الى أعلى تساعد على عدم عودة تشنجات الساق مرة أخرى، الحمام الدافيء أو التدليك بالثلج قد يساعدك أيضاً.

 

2. • تورم الكاحل أثناء الحمل:

هناك عدة عوامل تساهم في تورم القدم والكاحل خلال فترة الحمل، فجسمك ينتج ويحتفظ بالمزيد من السوائل خلال فترة الحمل، كما أن رحمك المتنامي يشكل  ضغطاً على الأوردة مما يعيق عودة الدم الى القلب وبدوره يمكن أن يؤدي الى تورم في الكاحلين

 والساقين والقدمين، كما أن التغير في الهرمونات يلعب دوراً كبيراً.

إن تورم الكاحل والقدمين أمر شائع أثناء الحمل وقد يمتد الى ما بعد الولادة، وقد يساعدك فعل الآتي:

1. تجنبي الوقوف لفترات طويلة، وعند الجلوس قومي بتدوير قدميك عند الكاحل والأفضل من ذلك الإستلقاء مع رفع الساقين.
2. النوم على الجنب الخاص بك: إذا كنت تستطيعين النوم على جانبك الأيسر فذلك يخفف الضغط على وريدك الأجوف السفلي وهو الوريد الأكبر الذي يرجع الدم من نصف جسمك السفلي الى القلب، وقد يساعدك قليلاً رفع ساقيك على وسادة.
3. إرتداء جوارب ضاغطة: ارتداء جوارب ضيقة أو داعمة.
4. شرب الكثير من السوائل: 10 أكواب من الماء أي ما يعادل 2-3 ليتر من الماء يومياً خلال فترة الحمل.
5. ممارسة النشاط البدني اليومي.

على الرغم من أن تورم القدم أو الكاحل أثناء الحمل أمر طبيعي إلا أن التورم الشديد أثناء الحمل قد يكون الخط الأحمر عندها حاولي أن تتصلي بالطبيب إذا كان لديك:

• تورم حاد أو مفاجيء.
• تورم في ساق واحدة فقط.

تورم حاد أو مفاجيء يمكن أن تكون علامة وجود حالة خطيرة تسمى بتسمم الحمل وهناك علامات وأعراض أخرى مثل الصداع الشديد وعدم وضوح الرؤية وزيادة سريعة في الوزن.

إن التورم في ساق واحدة فقط لا سيما إذا كان مصحوباً بألم أو ضعف في الساق أو الفخذ يمكن أن تشير الى تجلط في الدم أو حالة أخرى كامنة. وفي كل الأحوال يجب فيها التقييم والعلاج السريع.