برنامج العلاج الطبيعي لمفصل الركبة

إن تمارين الركبة مهمة جداً إذا كان لديك ألم في الركبة أو صعوبة تسلق الدرج.

 إن ممارسة هذه التمرينات مرتين في اليوم تساعد في إعادة بناء القوة الأساسية لعضلات الركبة.

 

1.   علاج الألم والإنتفاخ:

استخدم الثلج المجروش أو الجل المثلج قدر الإمكان فوق المنطقة المصابة فقط لمدة 10 – 15 دقيقة فقط 3 مرات في اليوم ، مع مراعاة أن لا يوضع الثلج أوالجل مباشرة على الجلد .

 

2.   تقوية العضلات:

-1العضلة الرباعية الأمامية في الفخد

ضع وسادة أو منشفة مطوية تحت الركبة بالعرض، اسحب أصابع قدمك الى الأعلى، وادفع الفخد وقدمك الى الأسفل وذلك بالضغط على الوسادة أو المنشفة ، إثبت في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم كرر التمرين 30 مرة، ينبغي أن تشعر بحركة عضلات الفخذ والحوض خلال هذه العملية، إبدأ بجهد معتدل ثم إعمل على زيادة الجهد تدريجياً ويمكن أن يتم هذا التمرين بالإستلقاء على النحو المبين في الشكل (1) .

-2عضلات الفخد الخلفية:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، و رفع أصابع القدمين الى الأعلى، ثبّت كعب القدم في الأرض واسحب الى الخلف دون إنزلاق كعبك كما هو مبين في الشكل (2)، إثبت في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين 30 مرة، ويجب أن تشعر بحركة الجزء الخلفي من الفخذ وأوتار الركبة خلال هذا التمرين، كما هو الحال مع التمرين السابق قم بزيادة الجهد تدريجياً.

-3الرفع المستقيم للساق

شد فخذك مع سحب أصابع قدمك الى الخلف تماماً كما تفعل مع تمارين الشكل (1) ،ثم ارفع رجلك ببطء 50سم مع الحفاظ على شد عضلات الفخذ ثم اخفض رجلك ببطء ،إرخي عضلاتك لفترة وجيزة كما في الشكل (3) ، كرر التمرين  30 مرة.

ملاحظة: الثلاث تمارين السابقة للركبة هي الأخف ضغطاً على مفصل الركبة لأنها تحتاج الى القليل من  حركة  مفصل الركبة.

-4تمرين تقوس الأرجل والظهر

ضع الرٍكب مثنية والأقدام مسطحة مع وضع كعبيك متباعدين بشكل مريح ، ضع وسادة بين ركبتيك اضغط على الوسادة وامسكها بإحكام، ارفع مؤخرتك الى الأعلى ببطء ، واصل في رفع مؤخرتك الى الأعلى حتى يصبح كتفيك على مستوى ركبتيك بخط مستقيم كما في الشكل (4)، إثبت بهذا الوضع 10 ثوانٍ، كرر هذا التمرين 10 مرات.

-5مد الركبة

اجلس على كرسي بوضع مستقيم، ومد ساقك ، شد فخذك واسحب أصابع قدميك الى الأعلى كما في الشكل (5)، ثبت لمدة 10 ثوان ثم كرر 30 مرة، كلما شددت عضلات فخذك أكثر كلما حصلت على نتائج أكثر من هذا التمرين، قد تشعر بشد خلف ركبتك خلال التمرين، لمزيد من التحدي قم بعمل التمرين بكلتا الرجلين معاً أو باستخدام أثقال على الكاحل تصل الى 3 كيلو غرام .

ملاحظة: التمرين6 والتمرين7 هي تمرينات توازن.

 

-6رفع الكعب

امسك بكرسي على قدر استطاعتك من أجل سلامتك. قف على أصابع قدميك الى أعلى مستوى ممكن دون

 ميل وزن الجسم الى الأمام كما في الشكل (6)، إبقى على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان كرر 40 مرة.

-7ركلات المؤخرة

امسك بكرسي على قدر استطاعتك من أجل سلامتك. ابقي ركبتيك على مساواة بعضهما مع رفع أحد الكعبين إلى أعلى مستوى ممكن، قف بشكل مستقيم عند رفع الكعب كما في الشكل (7)، سوف تشعر بأوتار ركبتك خلال هذا التمرين وقد تشعر بشد في عضلة فخذك الأمامية، كرر التمرين 30 مرة على كل ناحية، قم بزيادة أثقال الى الكاحل حسب المقدرة، يمكن إجراء هذا التمرين وأنت ممدد على بطنك واثني ركبتك مع سحب قدمك بإتجاه راسك ويمكن عمل هذا التمرين بمساعدة قدمك الثانية كرر التمرين 30 مرة . 

 

All Rights Reserved for prof-abuhassan.com 2013 ©  جميع الحقوق محفوظة لموقع البروفيسور ابوحسان