الوقاية من آلام الظهر في المنزل والعمل

 

وضع الجسم الصحيح وممارسة الرياضة هو أهم وقاية لآلام الظهر.

1- ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة مثل المشي أو السباحة مع تمارين محددة للحفاظ على العضلات في البطن والظهر قوية ومرنة.

2- تخفيف الوزن: زيادة الوزن تضيف ضغط على العمود الفقري وأسفل الظهر.

3- تجنب التدخين: التدخين يسبب تآكل واهتراء في مفاصل العمود الفقري في سن مبكرة.

4- الوضع السليم للجسم:

الوضع السليم للجسم مهم لتجنب مشاكل الظهر، كيفية الوقوف، والجلوس، ورفع الأشياء لها تأثير متزايد على صحة العمود الفقري.

 

النوم السليم:  يجب أن ينام الشخص على فرشة ليست لينة وعلى سرير خشب وليس زنبرك مع وضع وسادة تحت الرأس ووسادة تحت الرجلين لثني الركبتين، إذا أردت النوم جانبا إثني ركبتيك وضع الوسادة بينهما إن أمكن .

 

 

 الجلوس السليم :إختر الكرسي المناسب في الطول بحيث تكون القدمين ملامسه للأرض بشكل كامل ثم إجلس على الكرسي مع ملاحظة أن ظهر الكرسي يدعم ظهرك وأن لا يكون هناك فراغ بين ظهرك والكرسي.

إختار الكرسي ذو اليدين على الجانب ولا تنسى أن تختار الطاولة أو المكتب المناسب للجلوس أمامه مع ملاحظة عدم ثني ظهرك عند الجلوس.

 

 

الوقوف السليم:  

• اختار الحذاء ذو الكعب الواطي.

• اذا كنت في العمل واقفا، ضع احدى القدمين على مرتفع بسيط حوالي 01إلى 15سم لتخفيف الضغط على الظهر.

• إذا أردت أن تعمل وأنت واقف، تأكد من أن مستوى يديك عند مستوى السره في منتصف البطن بحيث يقلل ذلك من ثني الظهر إلى الأمام.

 

 

المبادئ التوجيهية لرفع الأشياء بشكل سليم:

• التفكير قبل القيام بما يريد الشخص القيام به، وأن لا يكون الشخص في عجلة من أمره.

• اتخاذ الوضعية المناسبة بالقرب من الشيء المراد رفعه.

• ابعاد القدمين عن بعضهم ليعطي الشخص لنفسه قاعدة صلبة من الثبات.

 • ثني الركبتين.

• شد عضلات المعدة.

• رفع عضلات الساق أثناء الوقوف.

 

حمل الأشياء:

عند حمل الأشياء يجب الحفاظ على الركبتين مثنية قليلاً للحفاظ على التوازن 

 

دعم الظهر أثناء الجلوس:

عند الجلوس يجب الحفاظ على الظهر في وضعه الطبيعي بحيث يكون متقوس قليلاً، ويجب التأكد من أن المقعد يدعم أسفل الظهر، ويبقي الرأس والكتفين منتصبين، والتأكد من سطح العمل هو في مستوى مناسب حتى لا يضطر الشخص إلى الانحناء إلى الأمام.

وبعد ساعة يجب على الشخص الوقوف، ومد العضلات، ووضع اليدين على أسفل الظهر ثم الإنحناء إلى الخلف بلطف.

 

تجنب آلام الظهر في العمل :

الجلوس بشكل سيء أمام الكمبيوتر لساعات يسبب لك المتاعب.

 يستطيع الجسم تحمل البقاء في وضع واحد فقط لفترة قصيرة من الوقت قبل أن تشعر بالحاجة إلى تغيير الوضع. 

 

إذا كنت تعمل في مكتب ، يمكنك تجنب الإصابة عن طريق الجلوس في المكان المناسب وترتيب مكتبك بشكل صحيح.

• تأكد من ان الكرسي في وضع جيد لأنه يمكن أن يساعدك في منع تكرار الاصابة بآلام الظهر والتأكد من أن يتم دعم أسفل الظهر بمسند ثم اضبط المقعد على حيث يكون الجلوس بشكل مستقيم، ويجب أن تكون قدميك على الأرض بثبات.

 

 

• خذ فترات راحة منتظمة من مكتبك أو عملك يعطي العضلات فرصة للاسترخاء

• تغيير الأنشطة الخاصة بك على مدار اليوم خلال العمل مثل الحصول على الشراب، والذهاب لأخذ هواء نقي.

• الجلوس بشكل مستقيم.

• ممارسة الرياضة بانتظام.

 

تجنب آلام الظهر اثناء قيادة السيارة :

الجلوس بشكل غير صحيح في مقاعد السيارات أثناء القيادة يضاعف الضغط على الظهر بأكثر من مرتين عما هو الحال عند الوقوف يعاني مئات الآلاف من الأشخاص من آلام ظهر شديدة لا يمكن تحملها وتحتاج إلى أدوية مسكنة لتخفيفها.

إلا أن الخطر لا يقتصر فقط على الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في القيادة مثل سائقي سيارات الأجرة (التاكسي) والباصات بل يطال أيضا الأشخاص الذين يقوم بمشاوير قريبة أو قصيرة ولكنها متكررة.

 

1. ضبط مسافات المقعد جيدا بحيث تكون الجلسة مريحة.

2.  الحرص على إستخدام حزام الأمان المثبت حول وسط الجسم، فهذا الحزام يساهم بشكل فاعل في الحد من آلام الظهر ومشكلاته الطارئة .

3. وضع مسند أسفل الظهر للمحافظة على انحناء العمود الفقري الطبيعي ومنع تشنج العضلات.

4.  يُنصح بأخذ راحة لمدة 15 دقيقة مقابل كل ساعتين من القيادة للاسترخاء وتخفيف الضغط على الفقرات.

5. القيام بتمرينات شد مختلفة في حال التوقف عند الإشارة أو الازدحام وعدم لبس أحذية ضيقة أو ملابس غير مريحة عند القيادة

 

كيف تحافظ على سلامة ظهرك ؟

1. إذا أردت أن تمشي أو تركض فتذكر أن يكون ذلك بالتدريج، فإذا بذلت مجهوداً لم تتعود عليه سابقاً فأنت معرض للإصابة بالإنزلاق الغضروفي .

2. تذكر أن أي حركة مفاجئة للظهر قد تعرضك للخطر، وتدفع بها ثمن باهظ ، فلا تنظر وتلف جسمك إلى الخلف بشكل مفاجئ .

3. لقد لوحظ أن بعض إنزلاقات الديسك تحصل عادة بعد ضحك كثير مفاجئ، أو عطس مفاجئ، فما عليك إلا أن تجلس على الكرسي وأن يكون ظهرك مستقيم ويديك على الطاولة.

4. تذكر إذا أصبت بالألم الحاد في ظهرك فيجب إتباع الآتي :

• يجب أن تنام على ظهرك مع وضع وسادة تحت الركبتين أو على الجنبين، مع ثني الركبتين ووسادة بينهما .

• قلل قيادة السيارة دائماً أقل من ساعة .

• مارس بعض التمارين للبطن والأرجل وأنت على السرير .

• عندما تريد النهوض من السرير عليك الإلتفاف إلى الجانب ، ومن ثم نزّل الأرجل الواحدة تلو الأخرى، ثم قف وأنت ساند ظهرك للأعلى .